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リストマーク アスリートフードマイスターの栄養学 NO2

 監修 アスリート・フードマイスター  中川 賀衣    

アスリートフードマイスターの中川です。  

今回はエネルギーを供給するためのメニューを提案したいと思います。
 

特に着目する栄養素は炭水化物とビタミン・ミネラル(特にビタミンB1と鉄)。  

エネルギーとなる炭水化物が不足すると、スタミナ切れや集中力の低下が起こりケガを招きやすくなります。

また疲労回復が遅れるなどの弊害もあります。

精製されていない穀類(玄米、雑穀など)や豚肉、レバー、豆類に豊富なビタミン
B1は炭水化物からエネルギーを作り出すために必要な栄養素なので、炭水化物と合わせて充分に摂取する必要があります。  

全身へ酸素を運ぶ鉄はもともと不足しがちな栄養素。

特に女性で不足が目立ちます。

鉄が不足すると持久力系の運動中に貧血を起こしやすくなります。

吸収率が悪いので日頃から継続的に摂取することが重要です。植物性の食品から鉄を摂取したいときにはビタミン
Cも一緒に摂取しましょう。   ビタミン・ミネラルは体を作るため、エネルギーを供給するためだけでなく、体調を整えるために欠かせない栄養素。

ほとんどが体内で生成することができないので意識的に摂取する必要がありますが、過剰摂取が害となるものもあるので、サプリメントよりも食品から摂取したいものです。
 

今回は、栄養バランスのよい食事の基本形とされている一汁三菜のルールに則ったメニューとなっています。



            栄養豊富でスタミナがつく食事を作ってみました。


主食:16穀米

 

汁物:ワカメの味噌汁(ネギたっぷり)

 

主菜:和風ハンバーグ(たまねぎ、ニンジン、シイタケ入り)

 

副菜①:ニンジンとひじきの煮物

 

副菜②:蒸し野菜とディップ

 

果物:オレンジ

 

【栄養】

・黒米をはじめ16穀の雑穀にはビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富に含まれています。

・ワカメにはミネラル・食物繊維が豊富に含まれています。

・ねぎに入っているアリシンは、ビタミンB1の吸収率を高めてくれる効果があります。

・大根おろしに含まれるジアスターゼによってタンパク質の消化吸収を促進します。

・ひじきには鉄、カルシウム、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。

・ディップは味噌、マヨネーズにヨーグルトを加えることでカルシウムが摂れて油分を抑えてくれます。

・柑橘類にはビタミンCが豊富に含まれています。

【食材】

・旬の野菜はグリーンアスパラガスとパプリカと自家製の青じそです。

・鳴門海峡の生ワカメを使用しています

【調理】

・野菜は加熱して一度にたくさんの種類や量を摂れるようにしました

(加熱するとビタミン・ミネラルの損失は起こるが、生食よりも消化しやすくなります)

・お肉は余分な油を取り除いてます。

今回はたくさんの訴求ポイントをお伝えさせていただきました。

ご家族の方にただ食事を提供するのではなく、食べるモチベーションを高めてあげるコミュニケーションも
工夫してみるとより一層食事を楽しんでもらえると思います。

「体のために仕方なく食べる」から「喜んで食べる」へ!

 

~モチベーションを変える伝え方~

・○○選手はこれを食べて強くなった!

・にきびに効くよ!

・季節(旬)を感じるもの、香り、音など五感を刺激してあげる

・包む、細かくして見えないようにする

・食材の色や器を工夫する

・科学的根拠に基づいた効果、効能を伝える

・自分で育てた野菜

                         

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