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健康指導 栄養バランスが大切なわけ  

 
健康を作るのは食べ物です
 
当サイトにお越しの多くの方は、健康維持のために食べ物に興味をお持ちになりご覧くださる方が多いようで、多くの方がこのホームページに訪れ勉強されています。

近年、マスコミは栄養と運動習慣の重要性などを頻繁に報道しております。

将来の生活習病リスクを知ってもらい、国の医療費負担を軽減させなければ、保健医療制度の崩壊がひっ迫していているからです。

医療保険制度を支える年齢層が減少し、高齢化が医療費の負担を押し上げている国の願いでもあるのです。そういった国の事情とは別に、私たち個人は、自分と家族の健康を守る事が大切です。

食事に関する無知と、運動不足は、肥満(メタボリック症候群)を増やし、肥満は高血圧・腎臓病・糖尿病等を引き起こすのです。

肥満はさらに、関節や腰の不調を発生させ、ますます運動不足を生み出します。膝や腰が痛くなるのは加齢のせいではありません。

栄養補助食品(健康食品・サプリメント)全盛の時代ですが、補助は所詮脇役です。
主役の食事から栄養をしっかり摂ることを心掛けましょう。

正しい食事の摂り方を学び、幸せな人生を皆様が送れますよう弊社では、個々の体調に合った栄養バランスの良い食事を、日本中にお届けすることで社会に貢献したいと願っております


栄養バランスの重要性

【食事は健康の基本です 】
栄養の私たちの身体への役割と、栄養不足のときに考えられる悪影響を知ることで、栄養バランスの重要性を理解しよう。

栄養は、人間の身体や心(神経)を作り、生存活動に欠かせません。
食事を抜いたり、忙しさにかまけて食事を食べられなかったりすると、身体や機能を維持するための栄養が不足し、悪影響が出ます。

カルシウム不足は骨の形成に、たんぱく質不足は臓器、爪、髪などの形成に悪影響を及ぼします。

エネルギーが不足すれば、体や脳に栄養が上手く行き渡らないので、低血糖状態になりふらふらしてだるくなったり倒れたりします。

食べ物はただ摂ればいいとものではありません。栄養のバランス悪化が、身体の不調、発育障害につながり、心・身体・頭の元気がなくなったり、病気になったりします。

現代は、様々の食品が豊富すぎるために、逆に栄養バランスに気をつけなければ、脂っこいもの、甘いもの、アルコールなどを摂りすぎて、豆、野菜、海草、果物、魚など健康に欠かせない食品が不足してしまいます。
健康は意識して努力しなければ手に入りません。

栄養とは何なのでしょうか? 栄養の私たちの身体への役割と、栄養不足で考えられる悪影響を知り、まずは栄養の大切さを理解しましょう。

【栄養の2つの役割】
1 身体・精神の調子を整える
  栄養バランスのよい食生活をすることで、身体や精神の働きを整えることが
  できます。
  例えば、もの忘れや認知症だと思われていたものが、ビタミンB群の
  不足だったというケースもあります。
  また、寒がりで疲れやすいと思っていたのが鉄分の不足だったということも
  あります。

2 病気を予防して健康を向上する
  栄養バランスが悪いと、悪玉コレステロール、血圧、血糖値などに異常が
  現れ、心筋梗塞、脳梗塞、腎臓病、糖尿病などの病気につながることがあり
  ます。
  栄養バランスのよい食事を続けることで、病気のリスクを減らすことができ
  ます。
  日頃、正しい食事をして健康で生き生き過ごすか、不摂生をして将来食事
  制限を余儀なくされるかはご自分の選択です。

栄養が不足したりバランスが悪くなったりすると、生活の質が下がり、身体や精神の不調になり、辛い思いをしたり、通院や入院などのために時間やお金がかかることがあります。

栄養は、丈夫な身体を作り、毎日を元気に過ごし、将来も健康的に過ごすためにとても大切です。
だから、栄養バランスのいい食事が、なぜ大切であるかを認識することがとても重要です。

三大栄養素とは、炭水化物・たんぱく質・脂質の3つです。
それぞれの栄養素が身体に与える影響を、具体的な身体の働きや食材などで分かりやすく説明します。

三大栄養素が不足すると生命の維持が困難になります

1【炭水化物=身体と脳のガソリン】
炭水化物を食べると、消化吸収されて血中で糖となり、この糖が身体や脳の活動に欠かせないガソリンになります。

消化吸収された炭水化物は、肝臓に蓄えられ、食事の間はそこから供給されます。
食事を抜くと、血液中の糖が少なくなり、イライラしたり、集中力が欠けたりしてきます。
身体だけではなく、心や頭に大切な栄養源なのです。

また、炭水化物である食物繊維には、満腹感を与えたり、便秘を予防したり、大腸の善玉菌の環境を整える働きがあります。

雑穀米、雑穀パン、芋など、食物繊維の多い炭水化物を日常的に食べる習慣をつけることで、単なるガソリンとしての役割だけでなく、腸の環境改善など、複数の健康効果が期待できます。

ただし、加工・精製された炭水化物を摂り過ぎると、体重増加などにつながるので注意が必要です。

■炭水化物が多い食品
(適量食べたい食品)米やパンなどの穀類、果物、牛乳、豆、芋など
(控えたい食品)お菓子、清涼飲料水、菓子パン、スナック菓子

2【たんぱく質=身体を作る栄養素】
たんぱく質は身体を作る栄養素で、体内では古いものと新しいものが常に入れ替わっています。
タンパク質は身体の中で、アミノ酸に分解されます。
アミノ酸は、髪、爪、内臓、筋肉などの主成分でもあり、ホルモンや酵素などを作るのにも欠かせません。

身体では作れない「必須アミノ酸」は、食事から摂取する必要があります。
特に、ホルモンや酵素に使われるアミノ酸の入れ替わりは速く、常に十分な量のタンパク質を摂取することが大切です。
酵素は体内のあらゆる機能に欠かせず、ホルモンはそれぞれの器官が上手く機能するのに不可欠です。

ダイエットをする場合は、カロリーばかりを意識して、肉や乳製品などたんぱく質が豊富な食品を控える傾向があるので、不足しないように注意が必要です。
一方、脂身の多い肉、加工肉、揚げた肉などは、カロリー、塩分、脂質の過剰摂取で、体重、血圧、コレステロールなどに悪影響を与えるので注意が必要です。

■たんぱく質が多い食品:
(適量食べたい食品)魚、脂身の少ない肉、卵、乳製品、豆・豆製品
(控えたい食品)脂身の多い肉、ハムやベーコンなどの加工肉

3【脂質=脳の機能・ビタミンの運搬係】
脂質は脳の正常機能にも必要な栄養素であるだけでなく、食事の消化、吸収、脂溶性ビタミンの運搬に欠かせません。臓器、神経、骨などを守ったり、体温等を正常に整える役割があります。

脂質は多すぎても少なすぎてもよくありません。大切なのは脂質の種類であり、体に良い脂質を選んで食べることが大切です。

青魚やくるみなどに多く含まれるオメガ3脂肪酸には、コレステロールや血圧の改善に効果があるだけはなく、炎症などのトラブルを防ぐ働きがあります。

オリーブオイルやアボカドなどに含まれる一価不飽和脂肪酸にも、コレステロールを改善する働きがあります。

脂身の多い肉、焼き菓子、スナック菓子などに含まれるバターやラードには、コレステロールを悪化させる飽和脂肪酸が多く含まれています。
また市販のお菓子、レトルト食品、マーガリンなどに使われているトランス脂肪酸は、体への深刻な悪影響が報告されているので控えるようにしましょう。

■脂質が多い食品:
(適量食べたい食品)脂の乗った青魚、くるみ、オリーブオイル、キャノーラオイル、アボカドなど
(控えたい食品)マーガリン、バター、ラード、ショートニング、肉の脂、生クリーム、スナック菓子やお菓子など。

三大栄養素にビタミン・ミネラルを加えたものが「五大栄養素」です。身体にとっての役割を解説します。

4【ビタミン=身体の成長・心の健康】
ビタミンは炭水化物、脂質、タンパク質、ミネラルが体内でスムーズに使われるのに必要なだけでなく、消化吸収、成長、精神の健康、様々な病気に対する免疫などにも欠かせない栄養素です。
しかしほとんどのビタミンは体で作ることができない為、食事から摂取しなければなりません。
ビタミンが不足すると代謝に不具合があらわれ、疲労、記憶力の低下、肌荒れなどの不調を引き起こします。
また、ビタミンを食事から十分に摂取することで、がんや心臓病になるリスクを減らしたり、慢性病の予防や改善などにも効果があります。

■ビタミンが多い食品
野菜、果物、豆・豆製品、ナッツ類、肉類、魚介類乳製品

5【ミネラル=吸収・利用・蓄積】
ミネラルはお互いが複雑に作用しあい、吸収、利用、蓄積に影響を与えます。
ミネラルが不足すると、骨が弱くなったり、神経や体の働きに悪影響を与えます。
体重の4~5%はミネラルによって構成されており、カルシウム、リン、マグネシウムのように骨作りに使われる他、体内の水分調整、酸とアルカリの調整など様々な働きがあります。

多くのミネラルは成長や生命活動に欠くことのできない必須ミネラルで食事から直接摂取する必要があります。
インスタントフードや加工品の摂取が多いと、ミネラルであるナトリウムやリンの過剰摂取につながり、骨の健康、血圧などに悪影響を与えます。

■ミネラルが多い食品
骨、乳製品、海草、野菜、果物、肉類、魚介類、乳製品

「低カロリーが健康食」と思われている誤解!
健康食というと、低カロリーでさっぱりしたものがベストと思っている人が多いようですが、 肌年齢と同じで、若い頃には特に何もしなくても大丈夫でも、加齢にしたがいバランスの悪い食事では健康に支障が出やすくなります。

必要な栄養素は年齢で変わってきますから、正しく食べて、心・頭と体の健康をキープしましょう。

日本人の平均寿命は延び続け、世界的に高くなっていますが、これは肉・魚・卵・乳製品などの動物性食品の摂取量が増え、たんぱく質・ビタミン・ミネラルの摂取量が増えた事が大きく関係しています。

今の日本では、食生活が豊かですから栄養素の欠乏で命を落とす人はいませんが、戦前は、ビタミン不足の病気(脚気)で多くの人が命を落とすほど、栄養が欠乏しがちで した。

【低カロリーは健康食ではありません】
さっぱりとした粗食では、肉・魚・卵・乳製品などの摂取量が減りがちで、栄養不足に陥りやすくなります。
例えば肉や魚に含まれるビタミンB群には、認知機能など頭や精神にとても大切な栄養が含まれています。
元気に長生きするためには、動物性食品に豊富に含まれるビタミン・ミネラルはとても重要なのです。
これらをしっかり食べないと、筋肉、免疫、骨密度などが低下するだけではなく病気になりやすくなります。
食べ物に、好き嫌いがある方はバランスを崩し、健康をそこねやすいので、アレルギーがなければ無理しても好き嫌いをなくしましょう。

【お肉には大切なビタミンとミネラルがたっぷり】
中高年層では、粗食は栄養不足になる可能性が高いので注意が必要です。
食事は、20代と中高年層では身体が必要な栄養素が異なります。
カロリーばかりに気を取られていると、肝心な栄養素が不足する可能性があります。
健康的な食事とは、病気の予防に留まらず、強い骨や筋肉、健康的な心や脳、貧血や動脈硬化の少ない元気な血液など、身体を総合的にバランスよく活性化する食事です。

【粗食・さっぱり食の欠陥】
心と頭に必要な栄養が不足する
動物性の食品というと、たんぱく質だけが注目されやすいですが、野菜や果物などの植物性の食品にあまり含まれないビタミン・ミネラルが豊富に含まれています。
例えば、動物性の食品には、認知機能などの頭や精神の健康に欠かせないビタミンB6、ビタミンB12などが豊富に含まれています。
植物性の食品にはビタミンB12は一切含まれません。
そのために、免疫・骨密度・筋肉も低下します。
たんぱく質が不足すると、筋肉が落ちて免疫力の低下につながり体調を崩しやすくなります。
たんぱく質が不足すれば、骨の密度も低下してしまうことが知られています。
中高年層では、落ちた筋肉を回復させるのに時間がかかりますので、筋肉を落とさない努力をする必要があります。
また、動物性の食品は鉄分や亜鉛などのミネラルも豊富に含まれます。
例えば、鉄分は貧血を防ぎ疲労防止に役立ちますし、亜鉛は免疫アップや傷の回復などに欠かせません。

肉や魚だけでなく、乳製品や卵もまたすぐれた食品です。
例えば、ヨーグルトなどの乳製品はカルシウムはもちろんのこと、腸内環境を整えて免疫アップに役立つと考えれているプロバイオティクスが含まれています。
日本人は体質的に牛乳のラクトースが合わない事がよく報告されますが、ヨーグルトやチーズならばラクトースがぐっと少ないため、大丈夫な人も多いはずです。
昔の人の知恵が詰まった加工方法です。卵もまたアミノ酸のバランスがよいことで知られており、ビタミンB12や脳を元気にしてくれるコリンなども含まれます。
低脂肪食は健康にマイナスになる可能性もあります。
さっぱりした食事だと脂質が不足する可能性もあります。脂溶性ビタミンであるビタミンA・D・E・Kは、脂質が不足すると、体内でうまく使われなくなります。これらの脂溶性ビタミンには、免疫や骨密度のアップ、抗酸化作用、目の健康、ガンリスクの低下などの健康効果があります。
極端な低脂肪食は、オメガ3脂肪酸など、大切な脂質も不足しますので、鬱病や心臓病、ガンのリスクまで上がる可能性があると考えられています。
さらに、低脂肪食だと炭水化物の摂取が増えがちになります。
特に白米を主食をしている場合は、血糖の変化が激しくなりやすく、インスリン抵抗性につながり、高血圧や脳卒中、糖尿病になるリスクが上がりやすくなります。

栄養をタップリ摂ると、太ってメタボになる……と思う人もいるかもしれませが、そうではありません。
例えば、栄養価が高い食材と言えば、青魚、豆腐、納豆、牛肉、豚肉、卵、小松菜、ほうれん草、ブロッコリー、トマト、人参、椎茸、麦などがあります。

栄養を重視した食事を作ると、自然にカロリーもコントロールしやすくなります。
加齢につれて代謝がぐっと減ると思われがちですが、最近ではそうではないことが分かってきました。

しっかり栄養を摂れば、それだけ体も頭も元気になり、アクティブなライフスタイルにつながり、自然と体重管理にもつながります。
しっかりおいしく食べて健康で長生きする身体を作りましょう。

 
文書監修  健康管理士一般指導員  油谷芳信  
栄養バランスの良い食事はご覧の様な構成になっております。管理栄養士が監修したバランス栄養食をお試しください。

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